Träning > Tisdagsträning

Heleneholms Långlöparsektion

Tisdagsträning

 

Tävlingsförberedande period
  17 april 2017 - 4 juni 2017

De långa intervallerna går nu i allmänhet fortare, dvs. i IT4 eller IT5, men volymen per träningspass blir lägre. Vid varje träningstillfälle i IT4/IT5 ges ett alternativ i IT3 för dem som har otillräcklig grund för det högre tempot. Var 3:e vecka blir det ett rent IT3-pass för att underhålla den uthållighet, som förvärvats under grundträningsperioderna.

2. Tisdagen 25 april
Samling som vanligt vid Pildammsparken 18.00.

Uppvärmning - innervarv
Löpskolning
  4 stegringslopp

Huvudalternativ
  2 km-intervaller, IT4, antal, fart och pausvila enligt nedan.

IT3-alternativ
2 x 2 km, IT3, P. 90 s.
2 x 1 km, IT3+, P. 60 s.
2 x 2 km, IT3, P. 90 s.
2 x 1 km, IT3+, P. 60 s.
osv.

Mål: LET 65 - 70 min.

Avslutning för båda alternativ

4 x 'backen' (från bänk till skylt), god stil, bra driv i steget

Nerjoggning

REKOMMENDERAD TRÄNING  Långa Intervaller i IT 4:
(Välj halvmara-tid som passar Dig och följ tabellen nedan!)

Halvmara-tid Km – fart Rek antal Intervaller P (Vila) Volym LET
2.10 tim. 6.10 min. 4  x 2 km 2 min. 49,5
1.59 5.40 4 x 2 2 45.5
1.45 5.00 5 x 2 2 50
1.35 4.30 6 x 2 1.5 54
1.27.30 4.10 6 x 2 1.5 50
1.20.30 3.50 7 x 2 1.5 53.5
1.13.30 3.30 7-8  x 2 1 49-56

 

 

 

 



Förklaringar

LET = Löpeffektiv tid (dvs. exkl. paustid)
P = Paustid
SP = Seriepaus
IT = Intensitetszon - skala från 1 - 8
Läs mer om intensitetszoner.