Heleneholms Långlöparsektion
Tisdagsträning
Tävlingsförberedande period
22 april - 9 juni
Under den Tävlingsförberedande perioden går de långa intervallerna nu i allmänhet fortare, dvs. i IT4 eller IT5, men volymen per träningspass blir lägre. Vid varje träningstillfälle i IT4/IT5 ges ett alternativ i IT3 för dem som har otillräcklig grund för det högre tempot. Var 3:e vecka blir det ett rent IT3-pass för att underhålla den uthållighet, som förvärvats under grundträningsperioderna.
4. Onsdagen 15 maj
(Obs! Tisdagsträningen flyttad till onsdagen p.g.a. Blodomloppet på tisdagen)
Uppvärmning 15 min.
Löpskolning 15 – 20 min. som avslutas med 4 stegringslopp
Huvudalternativ
2 km-intervaller, IT4-, antal, fart, och pausvila (rask gång/lätt jogg) enl. nedan
Alternativ IT 3
2 x (2 + 4 + 6 + 8 + 6 + 4 + 2) IT3, P 60 s. 'gångvila', SP 90-120 sek.
Avslutning för båda alternativ
4 x ’backe’ från bänk till skylt , relativt fort men teknik viktigare än fart
Nerjoggning
REKOMMENDERAD TRÄNING Långa Intervaller i IT 4:
(Välj halvmara-tid som passar Dig och följ tabellen nedan!)
| Halvmara-tid | Km – fart | Rek antal Intervaller | P (Vila) | Volym LET |
| 2.10 tim. | 6.15 min. | 3 - 4 x 2 km | 2 - 3 min. | 37.5 - 50 |
| 1.59 | 5.45 | 4 – 5 x 2 | 2 - 3 | 46 – 57.5 |
| 1.45 | 5.05 | 4 – 5 x 2 | 2 - 3 | 40.5 - 51 |
| 1.35 | 4.35 | 5 – 6 x 2 | 2 | 46 - 55 |
| 1.27.30 | 4.15 | 5 – 6 x 2 | 1.5 - 2 | 42.5 - 51 |
| 1.20.30 | 3.55 | 5 – 6 x 2 | 1.5 - 2 | 39 - 47 |
| 1.13.30 | 3.35 | 5 – 6/7 x 2 | 1 - 1,5 | 36 - 43/50 |
Förklaringar
LET = Löpeffektiv tid (dvs. exkl. paustid)
P = Paustid
SP = Seriepaus
IT = Intensitetszon - skala från 1 - 8
Läs mer om intensitetszoner.